Musculação inteligente

A musculação está mesmo na moda. Depois da descoberta de que ela ajuda a queimar gordura durante e depois do treino, a bola da vez é aliar o exercício com peso à consciência corporal para deixar seu corpo tinindo. Esse novo jeito de malhar une o que há de melhor nos exercícios com carga (como o princípio de que os músculos precisam ser desafiados para ficar firmes e fortes) com técnicas do pilates e da fisioterapia, que pregam a importância da preservação da saúde da coluna vertebral, das outras articulações e dos próprios músculos. "Nós só somos fortes de verdade se a coluna vertebral, que sustenta nosso corpo todo, também está fortalecida", diz Thiago Passos, personal trainer especializado em treinamento funcional, formado pelo Chek Institute, criado por Paul Chek, uma das maiores autoridades nesse tipo de treinamento nos Estados Unidos.
O personal explica que a musculação tradicional é baseada nos conceitos do fisiculturismo, um esporte competitivo que tem como objetivo isolar um músculo e exercitá-lo para que ele fique cada vez maior. "O problema desse tipo de trabalho é que os músculos não são vistos de maneira integrada, e sim isoladamente — o que não é natural. Para fazer qualquer movimento, recrutamos vários músculos", diz Thiago.
Além de deixar seu corpo bonito e harmonioso, o treinamento funcional tem como meta, segundo Thiago, melhorar sua performance. Não só na academia mas nos movimentos que fazemos no dia-a-dia: levantar, sentar, subir escadas, sair do carro. "Quem não quer ter um corpo resistente às lesões e menos suscetível à dor nas costas", questiona o professor, que mostrou o resultado do seu trabalho no 150 Fitness Brasil, a maior convenção de fitness da América Latina (realizada em Santos, em abril). Uma grande vantagem da técnica é atender tanto a sedentária como a atleta de carteirinha, já que se baseia em um sistema de progressões. Isso significa que o exercício começa de maneira fácil e vai ficando cada vez mais complicado e desafiador à medida que a aluna se adapta a ele. A dificuldade imposta não apenas aumenta a força e resistência do músculo como melhora a flexibilidade, o alongamento, a postura — sem machucar as articulações.
O objetivo é executar os movimentos (desde pegar um copo até exercícios difíceis) usando somente a energia necessária, de modo mais leve e harmonioso. Para chegar lá, você precisa acertar a postura e aprender a ficar com a barriga para dentro. É aí que entra a importância do "core", base do método pilates, da ioga e uma das inspirações da técnica Chek. O core ou cinturão de força, formado pelos músculos do abdômen e da região lombar, é fundamental para a nossa boa postura, inclusive durante a execução dos exercícios. "Quando você se exercita sem acionar essa musculatura, pode machucar a coluna, qualquer que seja a atividade", diz o professor. Com o posicionamento correto, os movimentos se tornam mais precisos e a eficiência do treino cresce bastante. Como resultado, seu corpo fica definido em menos tempo. Experimente a aula e não deixe de contar para a gente!
alongamento antidorOs músculos localizados na parte de trás das coxas e os que ficam na área da pélvis, entre as coxas e os abdominais, são os que mais sofrem os efeitos da vida sedentária. “Como passamos boa parte do dia sentados, eles acabam encurtados, o que prejudica a coluna e causa dor”, diz o personal Thiago Passos. Ele dá dois exercícios para alongar as regiões problemáticas. Faça-os antes e depois da aula
postura de rainhaO exercício postural trabalha o músculo, mas com intensidade menor do que a musculação. “Isso é importante quando focamos a região da coluna vertebral, que costuma ser sobrecarregada pela má postura”, diz Thiago
corpo durinho com 5 exercícios
Um mínimo de equipamento — apenas uma faixa de borracha —para você estimular intensamente os músculos e desenvolver ao máximo a consciência corporal. Essa é a proposta desta aula, que trabalha com progressões, indo do movimento mais fácil ao superexercício, altamente desafiador. “A idéia é que você evolua de um grau para o outro”, explica Thiago, que também destaca o aspecto lúdico do treino. “Parece um jogo em que você desafia a si mesma”, diz
Todos os exercícios podem ser realizados no mesmo dia. entre um treino e outro,deixe um intervalo de, pelo menos, 24 horas Faça o treino de 2 a 4 vezes por semanaPara manter o abdômen contraído, “Sugue” o umbigo para dentro, imaginando que ele vai colar nas costas

Boa de bola

Não é à toa que a fit ball está fazendo o maior sucesso nas academias badaladas, daqui e dos Estados Unidos. Com ela, você pode desenhar o corpo da cabeça aos pés. E, de quebra, definir a barriguinha, sem fazer um único abdominal tradicional. “A bola desafia nossa estabilidade. Para manter o equilíbrio sobre ela, temos que contrair o abdômen o tempo todo. E essa contração acaba tonificando os músculos da barriga”, explica Mary Paranaíba, professora de educação física das academias R. White e K@2, ambas em São Paulo (SP). “Além de eficiente, o treino é divertido”, garante Mary, que criou a aula apresentada aqui. Nela, o tédio não tem vez, já que você vai experimentar três modalidades: ginástica localizada, pilates e ioga. Antes, porém, uma informação importante. “A bola deve ter 55 centímetros de diâmetro se você medir1,68 metro ou menos e 65 centímetros se for mais alta”, explica Carlos Pacheco, dono da Tryex Fitness, empresa de material esportivo de São Paulo. Chegou a hora: diga adeus à monotonia e conquiste curvas incríveis.
ginástica localizadaAqui a bola substitui o banco. Com a vantagem que você terá que manter a barriga contraída para não perder o equilíbrio enquanto faz os exercícios. Trocando em miúdos: vai trabalhar o abdômen sem fazer abdominais e malhar os músculos exigidos em cada um dos exercícios ao lado
PILATESVocê nunca experimentou a técnica? O.k. A bola vai facilitar as posturas, que, sem esse auxílio, podem ser difícieis. Você também vai buscar o equilíbrio sobre ela. Para isso, precisa acionar o seu centro de força, nome que o método dá para a região lombar e abdômen
IOGAComo no pilates, o acessório vai ajudá-la a manter as posturas com mais conforto e segurança. O segredo é distribuir direitinho seu peso sobre ela, para manter o equilíbrio (olha a barriguinha em ação de novo!)
Cargainiciantes: de 1 a 2 quilos.intermediárias: de 2 a 3 quilos.avançadas: acima de 3 quilos.Produção: Carolina Merlin. Cabelo e maquiagem: Daniel Brasil (BLZ Agência). Locação: Hotel Unique
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Braço de ferro.

Para mostrar as pernocas, provavelmente você checa a depilação, o bronzeado, os vasinhos. E isso quando o lugar permite vestir uma míni ou um short. Já uma alça fininha vai a qualquer canto e não ofende ninguém. Ou seja, seu braço fica muito mais na vitrine e tem de estar bacana. Não é à toa que os gatos antenados dizem que, para saber se uma mulher malha, basta olhar para os braços dela. Outra vantagem de exercitar os membros superiores é que, como eles são formados por músculos relativamente pequenos, os resultados aparecem mais rápido do que no caso das coxas e glúteos, sem falar do abdômen. Exatamente por isso, o próprio peso do corpo pode ser uma sobrecarga forte o suficiente para dar um desenho bonito aos ombros, além de deixar os braços definidos e bem firmes (inclusive o tríceps, o famigerado músculo do tchau).
Sandro Costa, gerente técnico da Body Systems, criou uma aula superespecial com os exercícios do body balance, atividade que mistura ioga, pilates e tai chi, dispensando o uso de equipamentos. São apenas três exercícios, com duas versões cada um. "A opção a é para as alunas iniciantes e a b para as intermediárias e avançadas", explica o professor. Agora, é arregaçar as mangas e malhar!

ESPORTE: corpo sarado, mente tranqüila.

PONTO FORTE: por se tratar de um trabalho aeróbico intenso, ajuda a emagrecer e melhora o condicionamento físico.
Outros benefícios: aumenta a resistência dos músculos, principalmente braços e costas. Exige bastante do abdômen (para estabilizar o corpo na água) e do peito. Além disso, como a água minimiza o impacto, o risco de lesões é reduzido.
Fique esperta: como o desenvolvimento de ombros e costas é maior do que o das pernas, compense com treinos de musculação para deixar o corpo proporcional. Se nadar ao ar livre, não esqueça do filtro solar . Use um creme para proteger o cabelo e capriche no hidratante corporal, pois o cloro resseca a pele e o cabelo.
Gasto calórico*: 500 cal/hora (crawl), 580 cal/h (peito), 610 cal/h (costas), 620 cal/h (borboleta).
HANDEBOL: braços modelados
PONTO FORTE: como os braços são bastante exigidos no jogo, ficam desenhados e bonitos.
Outros benefícios: aumenta a resistência, queima muitas calorias e trabalha os músculos dos braços, pernas e bumbum. Melhora a agilidade e o reflexo.
Fique esperta: como você desenvolve mais o braço que segura a bola do que o outro, é preciso investir em sessões de musculação para equilibrar a musculatura. Há risco de contusão pelo contato físico com as adversárias.
Gasto calórico*: 500 cal/h.

O maior espetáculo da Terra: você!

Cirque du Soleil, Cirque Plume, Circo Nacional da China... A gente fica encantada quando vê do que esses artistas elásticos são capazes! Mas já faz algum tempo que piruetas e malabarismos não são exclusividade de quem trabalha sob a lona. “O que tem de moça trocando a academia pelo circo... A cada dia aumenta o número de mulheres que optaram por essa maneira de manter a forma”, diz José Wilson Moura Leite, professor de trapézio e diretor do Circo Escola Picadeiro, uma das escolas tradicionais de São Paulo.
E dá para fazer a troca sem medo. Afinal, os exercícios no picadeiro têm mil e uma utilidades: você trabalha os músculos das pernas, bumbum, costas, barriga e braços ao mesmo tempo que treina alongamento, flexibilidade e agilidade. “Dá para mexer o corpo inteiro e ganhar um condicionamento invejável”, diz Iara Zannon, professora do Centro Olímpico da Universidade de Brasília. Sem falar que as aulas são dinâmicas, divertidas e uma ótima oportunidade de fazer amigos – já que grande parte dos exercícios é feita em duplas.
A professora Juliana Maffei Casale, 25 anos, não pensava em nada disso quando experimentou uma aula em fevereiro deste ano, na Academia Brasileira de Circo, em São Paulo. Foi por curiosidade e se apaixonou. “Eu tentei de tudo para definir o abdômen e nada adiantou. Com o circo, em um mês já senti barriga e braços mais definidos. Os resultados aparecem rapidamente”, garante. Hoje, Juliana aposta nas acrobacias para manter a forma: treina três vezes por semana, durante três horas. “A gente fica cerca de meia hora em cada aparelho. O legal é que não tem aquela obrigação de executar três séries de 15 repetições, por exemplo. Você faz o que agüenta”, explica.
Além de deixar o corpo ágil e firme, os exercícios circenses ajudam a perder peso. Em uma hora e meia é possível queimar, em média, 600 calorias. “Emagreci 5 quilos logo no primeiro mês de treino”, diz a estudante Andréia Lamego Galindo, 21 anos, colega de Juliana nas aulas. “No começo dá uma canseira, mas depois você vai adquirindo força e é uma delícia. Você esquece do mundo, alivia as tensões. Nem sente que está fazendo ginástica!” Isso tudo é um convite e tanto para você experimentar as estripulias do picadeiro...
diversão da pesadaA malhação parece passatempo, mas precisa ser dura na queda para não abandonar a empreitada depois das primeiras dores no corpo ou idas ao chão. “Tem de ter persistência para aprender as técnicas. A mão dói ao segurar a barra do trapézio, o braço queima quando passa rápido pelo tecido. Os benefícios, no entanto, valem o esforço”, diz Leonardo Senna, professor de acrobacia da Intrépida Trupe, grupo do Rio de Janeiro. Que o diga a estudante Paula Mattos, 21 anos, que freqüenta o Centro Olímpico da Universidade de Brasília: “O desafio de se superar a cada aula e dominar um movimento que você não conseguia é o maior prêmio, uma injeção de autoestima”.
E o circo também está nas academias. Na Formula, em São Paulo, a mistura de ginástica e artes circenses foi batizada de fitness acrobático e vem conquistando a turma cansada da malhação tradicional. “Os alunos fazem um pouco de tudo: ginástica de solo, cama elástica, malabares, trapézio, tecido e trave de equilíbrio”, conta o professor Fabio Ferreira Zuin.
A veterinária Daniela Zomignani, 25 anos, freqüenta essa aula três vezes por semana. “Só pelo bem-estar já valeria. Sinto prazer e isso não me deixa desistir.” Ela tem razão: quem faz o que gosta acaba se empenhando mais e os resultados aparecem rapidinho!

Pique na escada

De acordo com Eduardo Costa, professor das academias Cia. Athletica e da FitPro, ambas em São Paulo, a aula na escada rende mais porque o esforço é maior. “Malhar na escada pede mais equilíbrio do corpo. Assim, você acaba usando outros músculos além dos que seriam normalmente exigidos para aquele exercício, o que intensifi ca o trabalho.” Além de turbinar sua aula, a escada pode torná-la mais divertida, quebrando a mesmice da malhação em casa. Depois, é só vestir um curtinho e receber os elogios!

Agenda Sarada

A gente sabe que a correria é intensa: tem o trabalho e as tarefas de casa para dar conta, marido ou namorado pedindo atenção – sem falar quando existem filhos pequenos na jogada... É realmente complicado reservar uma horinha para malhar – complicado, mas não impossível. Por isso mesmo, lançamos esta pergunta em comunidades da BOA FORMA no Orkut: a falta de tempo impede você de malhar? É claro que apareceu muita gente reclamando do problema, mas várias mulheres provaram que dá para encaixar a atividade física no cotidiano apertado. Selecionamos as sugestões mais legais enviadas por essas leitoras e conversamos com experts no assunto, que analisaram as rotinas e as justificativas das moças que dizem não ter tempo para mexer o corpo. Aqui, você vai descobrir a sua saída.
SOCORRO, NÃO TENHO TEMPO PARA MALHAR!
Quatro leitoras que não conseguem encaixar de jeito nenhum o exercício na agenda descrevem aqui a rotina delas e nossos especialistas encontram uma saída para cada caso. Confira se um deles não é parecido com o seu
crianças e tarefas de casa consomem o diaAcordo às 7h30 junto com o meu filho de 1 ano e meio, dou mamadeira e faço café. Em seguida, chamo os outros dois meninos (6 e 4 anos), levo para a natação, volto e preparo o almoço. Vou buscar na natação, dou almoço e eles vão para a escola. Como não tenho empregada, é nesse horário que arrumo a casa, lavo a louça, a roupa... Quando olho no relógio, terminou a tarde e os meninos estão de volta.” Lia Lima de Barros dos Santos, 29 anos, dona-de-casa, casada, três filhos, São Paulo
Uma saída é malhar junto com os meninos. “Enquanto os maiores fazem natação sozinhos, é possível realizar a mesma atividade na academia com o mais novo”, diz Igor Baumann Pimentel, professor da Bio Ritmo, em São Paulo. Ou, então, aproveitar enquanto os dois estão na natação e brincar com o caçula em casa utilizando-o como peso. “Dá para pegar o pequeno no colo e, com o auxílio de uma bola de futebol apoiada na parede e nas costas, fazer um agachamento para fortalecer as pernas”, afirma o consultor Alfredo Galebe, de São Paulo. O professor Cacá tem ainda outra sugestão: aproveitar que os mais velhos estão na escola e caminhar por 45 minutos empurrando o carrinho do bebê.
trabalho demais, malhação de menosTrabalho das 8 às 18 horas, depois faço um curso das 19 horas até 22h15. Ou seja: meu dia é repleto de afazeres. Chego em casa por volta de 22h40, muito cansada, louca para tomar banho e comer um lanche.” Quéli Telles, 26 anos, analista comercial, solteira, Porto Alegre
“A melhor alternativa é acordar mais cedo e se exercitar pela manhã”, sugere o professor de educação física Alméris Armiliato, de São Paulo. E o melhor: quem malha cedinho tem a vantagem do metabolismo fi car acelerado por bastante tempo – e o dia parece que rende mais. Uma outra vantagem é que a ginástica ajuda a ajustar o relógio biológico e dá para ir para cama mais cedo. “Por causa da excitação causada pelo curso, ela deve dormir bem tarde”, completa. O professor Carlos “Cacá” Ferreira, da Cia. Athletica de Campinas (SP), recomenda que os exercícios sejam feitos três vezes por semana, durante uma hora (10 minutos de alongamento, 30 de localizada ou musculação e 20 de aeróbico).
rotina apertadaO meu dia começa às 5 horas, pego o primeiro ônibus às 6 horas. São duas conduções para chegar ao trabalho às 8 horas. Tenho 1h30 de almoço, mas não há academia perto do serviço. Saio às 17h30 e só chego em casa por volta de 19h40. Mesmo exausta, ainda tenho que dar atenção para minha filha de 2 anos e meio.” Kênia Camilo Pereira, 28 anos, secretária, casada, uma filha, Ibirité (MG)
A melhor opção é carregar para o trabalho um tênis, uma camiseta e uma calça de ginástica e fazer caminhadas de 30 minutos ao ar livre, na hora do almoço. Outra sugestão, do professor Igor, é descer do ônibus dois ou três pontos antes e ir para o escritório caminhando (ou, se preferir, pode andar na volta do trabalho. Só não se esqueça do tênis apropriado). E você pode aproveitar o final de semana, quando sua agenda é menos corrida, para fazer as aulas de localizada e alongamento publicadas na revista.
emprego e faculdade tomam todo o tempoTrabalho das 8h30 até as 18 horas, vou direto para a faculdade, onde fico até as 23 horas. Chego em casa por volta de 23h40, tomo banho e vou dormir. Tenho duas horas de almoço, mas aproveito esse tempo para estudar para as provas e fazer os trabalhos da faculdade.” Suzana Natalícia Ramos, 37 anos, funcionária pública, casada, Belo Horizonte
O horário de almoço pode ser mais bem aproveitado pelo menos três vezes por semana. Com duas horas de intervalo, dá para separar meia horinha para malhar e 20 minutos para tomar banho. Pronto: sobra 30 minutos para uma refeição simples e 40 para estudar e dar conta dos trabalhos. “Se não caprichar no almoço, basta fazer um lanche no meio da tarde”, comenta Alfredo Galebe. Além disso, a ginástica ajuda a aumentar a concentração, favorecendo os estudos. “Com o treino, a pessoa respira melhor, oxigena o cérebro e a memória fica favorecida. Ou seja: aprende mais em menos tempo”, explica a psicoterapeuta Daniela Zanuncini, especialista em psicologia do corpo, de Curitiba. E aproveite para caminhar por pelo menos uma hora seguida no sábado e no domingo.
EU CONSEGUI
Estas leitoras colocaram a malhação em suas vidas apesar do corre-corre diário. Aqui, dão dicas preciosas para você fazer o mesmo!
Estabeleça metas reais.A empresária Solaine Marques Golenia, 29 anos, de São Paulo, começou aos poucos, com pequenas caminhadas. Assim que viu os primeiros resultados, se animou e foi para a academia. Hoje, malha forte quase todos os dias.
Aproveite qualquer brecha.Basta sobrar um tempinho na vida da assistente de marketing Sibele Cupertino, 30 anos, de São Paulo, que ela corre para a academia – isso a qualquer hora do dia. Daí faz a atividade que puder. “O essencial é mexer o corpo, não importa de que maneira”, justifica.
Pratique os exercícios publicados na revista.Com dois filhos, a dona-de-casa Albeniza Nascimento, 35 anos, de Rondonópolis (MT), não pode freqüentar uma academia. No entanto, isso não é desculpa para deixar de se cuidar: pratica diariamente os exercícios das páginas de BOA FORMA. O mesmo faz a farmacêutica Tatiane Helena de Oliveira, 27 anos, de São Paulo. No entanto, ela tem outro motivo: não gosta de academia e acha muito melhor malhar na sala de casa, pois economiza tempo e dinheiro.
Faça ginástica enquanto seu filho dorme.Claudia Inês Orlando, 35 anos, produtora de TV, de São Paulo, é mãe de um menino de 2 anos. À noite, ela espera o pequeno pegar no sono, por volta de 21h30, e correr durante uma hora na esteira, em casa.
Invista numa caminhada antes de ir para o trabalho.Todas as manhãs, a empresária Leda Ribeiro, 32 anos, de São Paulo, pula mais cedo da cama para andar por uma hora nas imediações de casa. E garante que chega ao escritório com muito mais disposição!
Opte pela escada em vez de pegar elevador.A dona-de-casa Regina Mello, 40 anos, de São Paulo, sempre freqüentou academia, mas, este ano, além da reforma em casa, teve que incorporar à rotina a tarefa de levar e buscar o filho de 5 anos na escola, já que a empregada foi embora... Para não ficar parada, optou pela malhação alternativa nos degraus do prédio.
Aproveite o horário do almoço.Mãe de três filhos, Luiza Carla da Silva, 33 anos, programadora de computador, de Goiânia, resolveu aproveitar uma hora e meia de almoço para fazer ginástica. Dá para malhar por 30 minutos, tomar banho e ainda saborear um sanduíche natural.
Vá andando até a academia.A assistente administrativa Márcia Bueno dos Santos, 34 anos, de Pindamonhangaba (SP), escolheu uma academia perto do trabalho. O melhor: a caminhada que faz até lá funciona como aquecimento antes da musculação.
Invista em um equipamento.Luzia Cristina Pereira, 31 anos, tem duas filhas pequenas, de 7 e 4 anos, trabalha, cuida da casa e faz faculdade. Como não dá para freqüentar uma academia, comprou uma bicicleta ergométrica, uma esteira e um aparelho de abdominal, para mexer o corpo perto das meninas, em casa
Escolha um ambiente em que você se sinta bem.A estudante de medicina Anna Paula Soares, 22 anos, de Niterói (RJ), não se sentia à vontade em meio aos alunos sarados das academias da moda, mas achou a solução: está feliz malhando em uma academia só para mulheres...
Malhe com seu gato.Rosana Meirelles de Almeida, 49 anos, secretária executiva, do Rio de Janeiro, decidiu se exercitar com o maridão: dá para passar mais tempo junto dele e um incentiva o outro.
Deixe a mochila no carro.Essa foi a fórmula encontrada pela gerente comercial Erika Vargas Costa, 30 anos, de Maringá (PR), para não furar a malhação. Ela sai direto do trabalho, faz ginástica e ainda chega em casa com o maior pique para preparar o jantar, cuidar dos afazeres domésticos e brincar com a filhinha de 3 anos. “Se você passa em casa antes, corre o risco da preguiça bater e não querer sair mais”, afirma.
Não permita que o treino ultrapasse uma hora.Para a advogada Adriana de Oliveira, 28 anos, de São Paulo, o truque dá certo: “É muito difícil ter disposição quando você pensa que vai levar um tempão para poder voltar para casa e descansar. Imaginar que o esforço será rápido dá um ânimo e não rola aquela vontade de cabular os exercícios”.
Ginástica sem cobrança.A historiadora Dayse Ventura Arosa, 40 anos, do Rio de Janeiro, caminha ao ar livre e faz aula de pilates. O segredo, para ela, é escolher algo que dê prazer e malhar sem neuras. “Faço exercício porque é saudável, agradável e importante para envelhecer bem. O resultado é conseqüência”, decreta.
VOCÊ VAI CONSEGUIR
Especialistas ensinam o caminho das pedras para você incluir a ginástica na sua rotina. Quer uma idéia? Imprima essa página, fixe-a na porta da geladeira ou no espelho do banheiro para olhar todo santo dia! Se ler e reler muitas vezes, seu cérebro vai registrar a mensagem e você vai aprender a amar a malhação
1. Ame você mesma.Exercitar o seu corpo é um ato de amor. “Movimento traz alegria, vida. Sem contar que dá disposição, acaba com o stress e deixa você mais tranqüila para as tarefas do dia-a-dia”, afirma a psicoterapeuta Daniela Zanuncini. “Ao se valorizar, você ganha determinação sufi ciente para dizer adeus à preguiça. E fica fácil trocar a tarde chuvosa debaixo do cobertor por uma caminhada na esteira ou uma horinha dançando”, garante a professora de educação física Rossana Cristina Barbosa, de Campinas (SP).
2. Estabeleça uma meta.Isso vale para tudo na vida, inclusive para a malhação. “É preciso começar a ginástica com um objetivo de onde quer chegar. Só assim o esforço realizado ao longo do percurso fará sentido”, admite o professor Carlos Ferreira. Mas é bom não ir com sede ao pote: primeiro você tem que se adequar aos exercícios, depois criar o hábito e só então colher os resultados.
3. Realize um planejamento adequado.Quando consegue se organizar e encaixa o exercício no meio de tarefas das quais não pode abrir mão, como ir ao supermercado ou levar o filho da escola, a disciplina vem naturalmente. “Você cria um ambiente favorável para incorporar um novo hábito”, ressalta o professor Alméris Armiliato. No entanto, cuidado para a malhação não mudar drasticamente sua vida pessoal. Se as amigas ou o namorado chamam você para aquele chopinho, não precisa recusar o convite alegando que tem que ir à academia. Programe-se para fazer ginástica antes ou depois. E tudo certo!
4. Pense na sensação pós-exercício. Essa é a melhor parte: descarregar as tensões e sentir aquele alívio no corpo não tem preço. “A secreção de hormônios provoca bem-estar. Sem contar o aspecto de gratidão consigo mesma por ter vencido um obstáculo”, observa Alméris. Resultado: depois da malhação, você fica feliz!
5. Seja otimista.Não fique pensando que vai ser difícil. “As palavras programam nossa mente, o que você pensa é o que vai sentir”, esclarece Daniela. O melhor é fazer uma lista de benefícios que a ginástica vai trazer para a sua vida e ler em voz alta todos os dias.
6. Procure uma academia perto de casa ou do trabalho.“Estudos comprovam que se a aluna demorar 40 minutos para chegar até a academia é um fator desestimulante”, revela Igor. Portanto, seja prática e malhe perto de casa ou do escritório. Também ajuda se você achar uma academia dentro ou muito próxima de um shopping. Assim, aproveita para fazer compras e supermercado, resolvendo um monte de pendências num só lugar.
7. Arrume companhia para malhar.Convencer uma amiga, o marido ou o namorado a mexer o corpo junto com você é uma ótima maneira de não furar a malhação. “Às vezes, você está desanimada, mas só de saber que o outro vai já tem uma motivação. Além disso, há uma cobrança de empenho mútua”, diz Daniela.
8. Mesmo sem vontade, não pense, vá!A gente sabe que é difícil ter disposição para malhar depois do trabalho – principalmente se você teve um dia daqueles e engoliu muito sapo. Ainda assim, não desista. “Se depois de meia hora desanimar, aí pode ir embora”, desafia Daniela. A explicação: nos primeiros 20 minutos de atividade, o corpo libera endorfina (hormônio que gera prazer e bem-estar) e depois de meia hora você vê graça no exercício. “Insistir é como investir: gaste primeiro e depois tenha o retorno”, concorda Alméris.
9. Escolha uma atividade que goste.Não adianta escolher a hidroginástica se não gosta de água. Tem que optar por uma malhação que combine com você. Hoje em dia, a ginástica vai muito além da musculação e da localizada: há aula de circo, de ritmos, de dança do ventre. Sem falar de atividades como capoeira e kung fu, e das chamadas atividades zen, como pilates e ioga. “Precisa gostar do exercício. Caso contrário, você não volta mais”, explica o professor Igor Pimentel. A malhação tem que ser sinônimo de alegria. Se virar obrigação, BF é desestimulante.
Produção : Alê Ravizza. Agenda e caneta RedFax, caneca para chá Tee Gschwendner, cartões Krepon Papelaria, relógio Espaco Fechado, garrafa de alumínio Sigg, alter Kiko´s.

5 movimentos para um corpo mais sexy.

Não é por mero acaso que a maioria das beldades com corpo escultural malha pesado. O fato é que não existe nada melhor para esculpir as formas femininas do que a ginástica com carga (caneleiras, halteres, máquinas de musculação...). Isso se deve à reação que esse tipo de exercício provoca no nosso corpo. Diante da resistência, ou seja, da força que fazemos para sustentar um peso, as fibras que compõem nossos músculos sofrem microlesões, que são “curadas” depois, deixando as células ainda maiores e mais fortes, para compensar futuras “agressões”. Como para nós, mulheres, a capacidade de crescer dos músculos é limitada – simplesmente não produzimos hormônios masculinos em quantidade suficiente para um desenvolvimento exagerados – o efeito dos exercícios com carga no nosso corpo é outro.
“Os músculos ganham um desenho mais bonito e ficam firmes, durinhos”, diz Bianca Vilela, professora de educação física e proprietária da academia Vitamina, em Alphaville (SP). “Tem mais uma vantagem: quanto maior a quantidade de massa magra, mais eficiente é o metabolismo, uma vez que os músculos queimam calorias – até quando você está dormindo! Só não vale exagerar na alimentação, senão as gordurinhas vão encobrir os músculos, mesmo os mais bem desenhados”, diz Bianca. Nada aqui é complicado: estamos falando de ginástica localizada, exercícios que, se você nunca fez, está sempre vendo aqui, nas páginas de BOA FORMA. E não é preciso passar horas malhando. Bianca escolheu a dedo cinco movimentos que vão direto ao ponto: trabalham bumbum, coxas, abdômen e costas. Costas? Mulher se preocupa com elas? Não, mas deveria. “A musculatura dorsal fortalecida garante uma postura melhor, que passa uma impressão de atitude. E isso é sexy”, fala a professora. Já uma postura caída pode derrubar o visual. O pulo-da-gata para o bom resultado está na escolha da carga. Quanto mais pesada, mais ela vai estimular o músculo – mas você tem que acostumar seu corpo aos poucos, como no treino proposto por Bianca. Só isso. Agora, é com você.

Pilates: aula fácil que resolve.

Você é antenada? Então, já sabe que o pilates é a grande tendência do fitness. A cada dia, o método conquista mais adeptas entre o seleto time que procura exercícios inteligentes, que trabalham músculos, postura, flexibilidade e combatem o stress, tudo ao mesmo tempo, agora! Mas, quando a gente pensa em pilates, a primeira imagem que vem à mente são aqueles aparelhos que parecem camas, com nomes inusitados, como cadillac e reformer.Aqui, porém, você não vai precisar deles. O método é tão versátil que pode ser feito apenas com o peso do corpo, como na aula que apresentamos em primeira mão. Nela, você trabalha em pé. “Assim, a técnica é ainda mais desafiante, já que lidamos com a lei da gravidade”, diz Adriana Alves, fisioterapeuta e professora do Atma Studio Pilates & Spa em São Paulo. “É preciso dar atenção especial à postura”, alerta. Por isso, os quatro primeiros exercícios são preparatórios, para você melhorar sua consciência corporal. “Em compensação, o trabalho muscular pode ser mais intenso, como você vai sentir nos quatro últimos exercícios, que focam bumbum, pernas e barriga”, fala a professora. Agora, é com você!

Passe do manequim 40 para o 38 andando.

Se a caminhada já é a sua grande aliada na queda-debraço com a balança, comemore: basta acrescentar alguns truques para queimar ainda mais calorias. O plano criado por três feras – Mario Sérgio Andrade Silva, Belino Coelho e Joyce Nicoletti, da equipe Run & Fun, de São Paulo – traz elementos-chave que multiplicam os efeitos da atividade e ajudam a dar adeus a 3 quilos em 15 dias.
Exterminadores de gordura: são movimentos simples, como saltos com elevação dos joelhos para turbinar sua caminhada, uma espécie de step e a combinação de diferentes velocidades.
Alimentos amigos: saiba o que comer e o que não comer para deixar a caminhada ainda mais efi ciente. Como essa proposta de emagrecimento é a curtíssimo prazo, ela vem acompanhada de um cardápio de 1200 calorias, delicioso e fácil de seguir.
Trilha sonora: nada como uma boa música para dar ritmo ao seu treino. Sugerimos uma seleção especial, com muito hip hop, ritmos latinos e até um pitada de funk carioca. Vai ser um sucesso!
Para a total eficiência da sua caminhada – e a máxima queima de calorias –, todos os detalhes são importantes, desde a maneira como você pisa até a intensidade do exercício. Aqui, você encontra as informações necessárias para o seu plano render muito mais. Finalize esse treino com dez minutos de alongamento
menos 3 quilos em 15 dias
1ª semanasegunda50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
terça40 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 200 cal
quarta40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 20 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 240 cal
quinta50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
sexta51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 11 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 275 cal
sábado52 min: 5 min de caminhada lenta + 25 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta = 275 cal
domingodescanso
Total de calorias: 1470 cal
2ª semanasegunda40min45s: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 10 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta = 240 cal
terça43 min: 5 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 8 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada acelerada+ 5 min de caminhada lenta = 235 cal
quarta42 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step + 6 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada acelerada + 5 min de caminhada lenta = 251 cal
quinta50 min: 5 min de caminhada lenta + 45 min de caminhada moderada = 240 cal
sexta51 min: 5 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada moderada + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 5 min de step (ritmo moderado) + 1 min de caminhada lenta + 3 min de step (ritmo acelerado) + 1 min caminhada lenta + 3 x 2 min de corrida com intervalo de 2 min de caminhada lenta + 10 min de caminhada lenta = 310 cal
sábado45 min: 5 min de caminhada lenta + 5 min caminhada moderada + 25 min de caminhada acelerada + 10 min de caminhada lenta = 254 cal
domingodescanso
Total de calorias: 1530 calTOTAL DE CALORIAS NAS 2 SEMANAS: 3000 cal
Para você saber a intensidade do seu treino, confira as explicações abaixo
Ritmo lento (50-60% da freqüência cardíaca máxima): caminhada no pique de passeio, você pode conversar tranqüilamente. Também é usada no aquecimento e na desaceleração.
Ritmo moderado (60-70% da freqüência cardíaca máxima): o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que fi que um pouco ofegante.
Ritmo acelerado (70-85% da freqüência cardíaca máxima): o esforço é maior e conversar fi ca mais difícil.
Trote (75-85% da freqüência cardíaca máxima): o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (por outro lado, para quem corre, o trote é moleza).
Na planilha de treino, a velocidade é dada pela percepção de esforço, mais simples de seguir. Mas, se você tem um freqüencímetro ou está acostumada a medir sua freqüência cardíaca, voce irá clicando aqui encontrar uma planilha com a indicação da freqüência cardíaca.
coma a coisa certa
Para a sua caminhada render mais, faz toda a diferença o que você come. Um inocente iogurte, por exemplo, pode pesar no estômago. A nutricionista Suzana Bonumá, de São Paulo, responde todas suas dúvidas. E ela também assina o cardápio de 1200 calorias para acompanhar esse plano de caminhada que você encontra no nosso site.
Caminho de manhã. O que devo comer?Faça uma refeição leve e pouco volumosa para facilitar a digestão. Esse é um dos raros casos em que o recomendado é comer carboidratos simples (refi nados), pobre em fi bras e sem muita proteína, alimentos que dão energia imediata e servem como combustível para a atividade. Exemplo: pão light ou torrada light com geléia diet, uma banana ou suco de frutas.
Se tomo iogurte antes da caminhada, minha digestão fica difícil. É normal?A proteína do iogurte tem um tempo de digestão lento, permanecendo mais no estômago. É melhor ingerir alimentos de absorção rápida como pães e torradas, por exemplo.
Tudo bem caminhar em jejum?Não. Ao caminhar em jejum, você vai desencadear uma hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) e isso prejudica o seu desempenho, podendo provocar tontura e fraqueza, entre outros sintomas. Além disso, consumir alguma fonte de carboidrato antes da caminhar ajudará na queima de gordura durante o exercício.
Faço a minha caminhada na hora do almoço. O que comer antes para não perder a fome na refeição que faço em seguida?Um lanche rápido e leve – biscoito de água e sal, suco de soja, frutas. Mas evite aquelas muito fibrosas como laranja e mamão: prefi ra maçã, pêra e banana.
Por que a barra de cereais pesa no meu estômago quando como antes da caminhada?Muitas barras de cereais são ricas em fibras e exigem mais da digestão, que fica lenta. Daí a sensação de “peso” no estômago.
Prefira alimentos com baixo teor de fibras. Só tenho tempo para caminhar à noite. Posso jantar antes?Sim, mas dê preferência a alimentos bem leves, como uma massa sem recheio com molho de tomate ou vegetais cozidos.
som na caixa
Com a popularização dos tocadores de mp3 veio a polêmica: música ajuda ou atrapalha a caminhada? Sem dúvida, o exercício fica mais gostoso embalado por uma trilha sonora animada. Mas tem que tomar cuidado. Em ruas muito movimentadas, você corre o risco de não ouvir a buzina de um carro, por exemplo. Além disso, ao se empolgar e forçar seu corpo além do limite, pode provocar uma lesão. Mas, lembre-se: combine o som com bom senso e vá em frente. Pedimos para o professor Álvaro Olivan Jr, da Cia. Athletica, em São Paulo, sugerir uma seqüência para animar a sua caminhada. Ele é um dos “professores djs” da academia, que lançou um serviço de trilhas sonoras para malhação (veja o site http://www.ciaathletica.com.br/). “Escolhi as músicas que fazem sucesso com os meus alunos e também as que mais tocam nas rádios”, conta
AQUECIMENTOThe Volume – Gm Vs Double YouGold Digger – Kanye West Feat Jamie Foxx
CAMINHADAMas Que Nada – Black Eyed PeasSatisfaction – Beny BenassiShake It – KasinoAlways and Forever – Chocolate PumaWhite Horse – Wonderland AvenueHips Don´t Lie – ShakiraSe Ela Dança Eu Danço – Mc LeozinhoDont You Forget About Us – Mariah CareyLove Generation – Bob SinclairGet Right – Jennifer LopezAll Falls Down – Kanye WestWorld Hold On – Bob Sinclair
ALONGAMENTOLet Me Love You – MarioLonely – Akon
Produção: Mônica Tagliapietra. Modelo: Gabriela Martins, CQ Models. Cabelo e maquiagem: Tiago Birolini (Metamorphose). Roupa Adidas by Stella McCartney, tênis Mizuno, ipod myPod.com.br.
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Curvas sem férias.

Se você malhou o ano inteiro, a praia é o lugar de consagrar (e manter!) cada músculo conquistado. Afinal, quem nunca teve medo de perder a forma por ficar alguns dias longe da academia? Mesmo sabendo que ninguém volta à estaca zero por dar uma pausa curta na ginástica, aproveite a brisa do mar para fazer um programa de manutenção durante a sua viagem. Como os movimentos são fáceis, mesmo quem não pegou firme na malhação consegue usar a temporada na areia para fortalecer o corpinho.
Para você se animar, montamos uma aula rápida e eficiente. Você só precisa de 40 minutos, entre três a cinco vezes na semana. Gostou da idéia? Então arrume um lugarzinho na mala para um par de pesinhos de mão (quanto mais pesado, melhor!). Agora, se não for viajar de carro, encha duas garrafinhas vazias de água com areia e improvise um halter na praia mesmo. Pronta para embarcar? Desejamos uma ótima viagem e um retorno melhor ainda, com tudo perfeitamente no lugar.

10 motivos para você pedalar já!

Sabe aquele dilema: “É melhor casar ou comprar uma bicicleta?” Se quer ficar em forma, levantar o astral e colaborar com o planeta, aposte na segunda opção. Pedalar é tudo de bom para deixar o corpo malhado e a mente tranqüila. Sem contar que a bike não polui o ambiente e não faz barulho, garantindo um mundo melhor.É verdade que andar de bicicleta nas grandes cidades brasileiras não é fácil, porque falta infra-estrutura. Mas tudo está melhorando: um bicicletário aqui, uma ciclovia ali... A Associação Brasileira dos Fabricantes de Motocicletas, Bicicletas e Similares (Abraciclo) estima que mais de 24 milhões de pessoas pedalam todos os dias. Dessas, cerca de 53% usam a bike como meio de transporte. Ou seja: tem bastante gente descobrindo que circular por aí de bicicleta é uma mão na roda.Apesar de ter que driblar carros, ônibus e poluição, você chega ao destino final disposta e feliz. “E não precisa pedalar quilômetros e quilômetros para obter benefícios. Indo de bike até a padaria diariamente, por exemplo, seu fôlego melhora e você ganha mais ânimo. Além disso, cada pedalada representa uma contribuição e tanto para a economia de poluentes na atmosfera”, garante Marcelo Hendel, professor de educação física e especialista em treinamento de mountain bike, de Campinas (SP). Portanto, tire a bicicleta da garagem e também adote essa idéia. Você vai notar que o mundo de cima de uma bike é muito mais divertido. Pronta para experimentar?
1. emagreceAndar de bike é um exercício aeróbico, portanto queima calorias. O valor exato varia de acordo com o peso, a altura, a idade e o ritmo de cada pessoa. Mas a média é de 400 calorias por hora (para uma mulher com 60 quilos).
2. aumenta o fôlego Quando você mexe o corpo, todo o organismo, especialmente os músculos, pede por oxigênio, que é o catalisador que transforma a glicose em energia. Aí os pulmões são obrigados a trabalhar mais rápido para garantir o suprimento dessa substância e a expulsão do gás carbônico (o resultado tóxico da reação). Quem pedala habitua os pulmões a essa sobrecarga.
3. deixa as pernas torneadasA musculatura dessa região é bem solicitada durante a pedalada. Resultado: coxas firmes e panturrilhas trabalhadas. O aumento de massa muscular, no entanto, é discreto – nada que se iguale a um treino de musculação. Mas como andar de bike também queima o excesso de gordura, a definição fica evidente.
4. exercita a cabeçaO momento em que você está em cima da bike é aquele em que as grandes idéias surgem. Esse fato tem tudo a ver com o exercício. Fazer uma atividade aeróbica regular gera uma melhora significativa da memória e de outras habilidades mentais. Porém, isso regride quando você pára de se exercitar.
5. economiza dinheiroAo trocar o carro pela bike, você deixa de gastar uma tremenda grana com combustível. Isso significa um bom saldo na conta bancária.
6. alivia o stressComo qualquer outro exercício, pedalar estimula a produção de endorfina, neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar. Ou seja: ao final da pedalada, você vai ganhar uma tremenda disposição para enfrentar o dia-a-dia.
7. ajuda a salvar o planetaUm dos gases responsáveis pelo efeito estufa é o dióxido de carbono (CO2 ). E a maior parte dele vem da queima de combustíveis. Esse gás, quando presente na atmosfera, forma uma barreira, impedindo que a radiação solar refletida pela superfície da Terra volte para o espaço – criando, assim, o efeito de uma estufa. Com isso, as temperaturas do ar, dos oceanos e dos lagos aumentam e as funções dos ecossistemas começam a mudar. Segundo especialistas, já existe um volume de CO2 na atmosfera que vai afetar a nossa vida por mais de 100 anos. Ao andar de bike, você não lança dióxido de carbono, ajudando a reduzir as concentrações do gás e deixando o planeta menos poluído.
8. previne doençasSe pesquisar a respeito das vantagens de praticar um esporte regularmente, vai perder alguns dias de tantos estudos que existem... Quem pedala mantém o organismo ativo e não deixa que vários mecanismos enferrugem. Você fica resistente a várias doenças, como osteoporose e problemas cardíacos.
9. dribla os congestionamentosA bicicleta é o segundo meio de transporte mais rápido nas grandes cidades na hora do rush, perdendo apenas para a moto. Mas é preciso ficar atenta às normas de segurança para circular no meio do trânsito (veja no site).
10. facilita conhecer a cidadePresa dentro do carro, você nem imagina quanta coisa bacana é possível encontrar nas ruas e avenidas da região onde mora. Sentada na bicicleta, além de sentir aquele vento gostoso no rosto, que dá sensação de liberdade, seu campo de visão se amplia e você consegue visualizar melhor o ambiente.
o mundo em duas rodasÉ cada vez maior o número de cidades que estimulam o uso da bicicleta como meio de transporte. Em Paris, o hit do verão foi o Vélib, sistema público que opera 24 horas por dia, sete dias por semana. As bikes ficam disponibilizadas ao lado de estações de ônibus e de metrô. Você paga uma taxa de 1 euro (2,60 reais) e pode usar a bicicleta por meia hora. Na Espanha, há o Bicing, um sistema parecido, que também integra as bikes ao transporte público. A Holanda tem 17 mil quilômetros de ciclovias; na Alemanha, são mais de 4 mil quilômetros de vias exclusivas para bicicletas e cerca de 74 milhões de bikes para quase 83 milhões de habitantes. Em todas as estações de metrô ou trem existem bicicletários. Empresas que alugam bikes aproveitam o mercado promissor. Nos grandes centros alemães, há o sistema Call a Bike (Chame uma bicicleta): as bicicletas ficam espalhadas pelas ruas das cidades com uma trava interna, que só é liberada depois que você faz o pagamento para a empresa via telefone. Após usar, basta deixar a bike em um dos vários pontos de devolução para o próximo interessado. O Call a Bike custa 2,50 euros (6,50 reais) por hora.A atriz Vanessa Bueno, 28 anos, usa a bike como meio de transporte no dia-a-dia
“Há nove anos, quando vim morar no Rio de Janeiro, comprei uma bicicleta. Desde então, virou meu principal meio de transporte. O carro fica na garagem, só pego quando não tenho alternativa. Faço tudo de bike: vou ao mercado, à padaria e até ao cinema. Aqui há ciclovias em algumas avenidas principais e já tem muito lugar para estacionar. Como não gosto de fazer exercício aeróbico na academia, também pedalo à noite na Lagoa, para queimar calorias. Às vezes, coloco o iPod e vou curtindo um som. O legal de tudo isso é que em cima da bike dá para apreciar o visual, sentir o vento no rosto, aliviar o stress... Enfim, dá para ficar bem mais feliz”
Produção: Ana Hora. Cabelo e maquiagem: Adriana de Bossens para Lancôme e L’Oréal Professionnel.

Corrida só para mulheres

Tudo bem que a corrida atraia muita gente justamente por ser uma modalidade individual e independente – basta colocar um bom par de tênis e sair por aí. Mas também é fato que há tempos deixou de ser uma atividade solitária. Tanto que os grupos de corrida estão se multiplicando em diferentes segmentos e formas. A novidade, agora, em São Paulo, é a reunião do clube da Luluzinha para correr. O que move essas mulheres? A conquista de um corpo sequinho, firme, é um ponto importante, do mesmo modo que ganhar fôlego, disposição, energia. Encontrar as amigas também conta, assim como ter um tempo para si própria, esquecer os problemas do dia-a-dia. Se você pode obter todos esses benefícios ao ar livre, admirando o céu, as árvores, os pássaros, melhor ainda. A fuga da academia, vale ressaltar, para muitas mulheres soa como música. O próprio interesse do público feminino pela corrida tem aumentado bastante. Há dez anos, havia apenas uma mulher inscrita em cada grupo de dez atletas nas provas de rua. Hoje, esse número varia entre três e quatro. Era de esperar, então, que as corredoras buscassem planos de exercícios, orientação e acompanhamento técnico específicos à sua natureza, além da convivência com companheiras que dividem os mesmos problemas e interesses.
a união faz a força“A identificação e a integração entre as mulheres funcionam como um grande incentivo, permitindo que os objetivos dessas alunas – como emagrecer ou melhorar o condicionamento físico –, sejam atingidos com mais facilidade”, diz Eliana Reinert, ex-atleta profissional e técnica do Projeto Correr Mulher. Nos grupos exclusivamente femininos, ela explica, as trocas e os vínculos acontecem o tempo todo e muitas sentem que, por maior que sejam as dificuldades, terão ajuda e suporte profissional diferenciado.
Adotar um plano especial, individualizado e dinâmico, sem cobranças exageradas, receber atenção exclusiva, identificar bem cada evolução são outras vantagens apontadas por Eliana, que ainda destaca a atmosfera intimista e o fato de cada aluna se sentir acolhida e à vontade. “Mas o melhor de tudo é perceber que o exercício fica incorporado à vida dela, passa a ser essencial.”
Até mesmo grupos tradicionais e conceituados, como o Run for Life, comandado pelo treinador esportivo Wanderlei de Oliveira, têm agora a sua versão feminina, o Run for Life Women. As praticantes são lideradas pelas professoras Mônica Peralta e Simone Machado, que também são maratonistas. “No caso do público feminino, o estímulo do grupo é essencial e ajuda muito no desempenho. As mulheres conversam, falam de assuntos diversos, o tempo passa mais rápido. Enfim, é uma ‘festa’ só”, conta Mônica, que resume o lema da proposta em poucas palavras: saúde, lazer, divertimento e qualidade de vida.
curvas em diaEngana-se quem pensa que, nesses grupos, a única “tarefa” das integrantes é correr. O trabalho inclui alongamento, ginástica localizada e acompanhamento nutricional. A ginástica localizada é focada no corpo da mulher – ênfase em coxas, bumbum e barriga. A estética conta, e muito! – mas a finalidade desses exercícios é também deixar o corpo mais forte e flexível, melhor preparado para uma atividade de grande impacto como a corrida. Por isso, a ginástica vai muito além da localizada tradicional, incluindo movimentos de pilates e do treinamento funcional, métodos “inteligentes”, que enxergam o corpo de maneira integrada.
“Nosso foco é qualidade de vida, prevenção de doenças e, claro, manutenção e melhora da forma física”, diz Adriana Placsek, que já foi triatleta profissional e hoje coordena o grupo TPM – Treinamento para Mulheres. As atividades desenvolvidas, ela diz, também dão aquela bombada na auto-estima. “Algumas mulheres chegaram aqui sedentárias e hoje correm meia maratona. Isso é maravilhoso. Nós as incentivamos, também, a cuidar da alimentação – e por isso a maioria emagrece e fica em ótima forma”, diz Adriana. E a nutrição é um pilar fundamental. “Mostramos que não adianta se exercitar e não cuidar da dieta. O conceito de alimentação saudável tem que caminhar junto com o de treinamento físico em todos os casos, especialmente no das mulheres, sempre mais preocupadas com o controle do peso”, diz Cristina Carvalho, professora de educação física e diretora do Projeto Mulher.
A rotina de treinoCada grupo é composto de 10 a 15 mulheres e acompanhado por professoras de educação física e auxiliares (pelo menos duas profissionais estão sempre presentes). As participantes recebem planilhas de acordo com suas necessidades e objetivos. A avaliação física, antes de começar, é obrigatória.
Os treinos acontecem em praças e parques espalhados pela cidade de São Paulo. Os horários variam entre manhã e noite, e as aulas duram de uma a duas horas. Os equipamentos para os exercícios localizados e alongamento – colchonete, pesinhos, cama elástica, elásticos – são levados pela professora.
No final, rola uma energia para lá de contagiante nessas confrarias femininas, vale a pena experimentar. Tênis no pé e boa sorte!
inspire-se nelas
“É minha terapia e academia! Comecei a correr há 15 anos, sem orientação. Pouco tempo depois conheci a Eliana, personal trainer, e passei a fazer treinos supervisionados. Recentemente, ela criou o Projeto Correr Mulher. É o máximo, principalmente porque a gente sofre toda a pressão do mundo – família, trabalho, casa... Ajuda até mesmo no equilíbrio emocional. Há pouco tempo sofri uma perda dolorosa, durante vários dias corri chorando, e fui muito amparada.” Mara Pezzotti, 41 anos, diretora de marketing
“Meu corpo está definido. Quando era mais nova, fiz natação, equitação, balé... Mas faltava regularidade e motivação. Há cerca de um ano, quis encontrar um esporte que tivesse a ver comigo e minha irmã sugeriu a corrida num grupo feminino, o TPM. A preguiça acabou no ato, me encontrei, adoro. É alegre e divertido, pratico atividade física conversando o tempo todo. Sem falar que estou atingindo minha meta, um corpo mais durinho e definido.” Yayá Torre, 25 anos, gerente de produção
“É animado, não dá preguiça. Não tenho grandes metas em relação à performance, quero apenas manter a forma, poder comer e beber com prazer – a proposta do Projeto Mulher é perfeita para mim. As turmas são animadas, uma incentiva a outra, não dá preguiça. A orientadora marca em cima, manda torpedos perto do horário se não aparecemos. O fato de não precisar freqüentar academia também conta. Não quero saber de outra forma de malhação.” Cláudia Gatti Ferreira, 45 anos, empresária
“Corrida no lugar da depressão. A atividade física entrou na minha vida de forma salvadora: resolvi substituir um tratamento psiquiátrico pelo esporte – eu tinha sofrido uma perda muito forte e estava com depressão. No começo ingressei no grupo misto, depois migrei para o Run for Life Women. É extremamente motivante: as mulheres não focam apenas na estética, buscam qualidade de vida e crescimento espiritual. Fiz várias amizades.” Carla Tanaka, 35 anos, arquiteta e empresária
OUTRAS TRIBOSHá vários grupos de corrida em São Paulo (e no resto do Brasil). Os pioneiros são mistos, como o Run for Life, de Wanderlei de Oliveira, o Run&Fun, do treinador Mario Sérgio Andrade Silva, e o do técnico Marcos Paulo Reis, todos com ampla atuação na área de esporte e que preparam para provas de triatlo e maratonas. Existem também os direcionados para funcionários de empresas, caso do Pão de Açúcar e do Hotel Hyatt. Há entidades, inclusive, como a Inthegra, que implementa e coordena grupos de corrida e caminhada em empresas (Coca-Cola, Oi, Sul América). “Fundamos o Stay Fit este ano para os funcionários do Hotel Hyatt, de todos os departamentos e níveis hierárquicos, para promover a saúde, o bem-estar e o entrosamento social. O programa inclui palestras e dicas de alimentação, além de exercícios de fortalecimento muscular voltados para a corrida”, explica Ana Lucia Thompson-Flôres, gerente do hotel. “Acredito que o treinamento feito em grupo é o grande responsável pela fidelização e evolução do aluno. Por isso o trabalho das assessorias esportivas cresceu tanto nos últimos anos”, diz Mario Sérgio, da Run&Fun. Além do ganho estético, as pessoas mudam seus hábitos de vida, ampliam o círculo social e incorporam, muitas vezes para sempre, a atividade física à sua rotina. “O lado alegre, motivacional, influencia muito”, acredita o treinador. O nível de seriedade e profissionalização é alto. Muitos grupos dispõem de equipes multidisciplinares formadas por ortopedistas, fisioterapeutas, psicólogas e nutricionistas. E ainda fazem acompanhamento dos alunos em provas no Brasil e no exterior – maratonas do Rio de Janeiro, Nova York, Chicago. Em resumo, para correr em grupo, basta querer, as opções são inúmeras!
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Corpo supermalhado em 30 minutos (2 vezes por semana!)

O nome da invenção, Super, não é exagerado. O equipamento é super mesmo: superpequeno, supersimples e supereficiente. São fitas de náilon reguláveis com manoplas para as mãos e apoios para os pés que permitem que você realize diversos exercícios e mexa todos os músculos do corpo. Não tem segredo: basta encaixar o acessório na porta e malhar.
Surpreendente é quanto o treino é puxado (e, por isso, tão rápido). Se você está começando a se exercitar agora, por exemplo, são só 30 minutos por semana. Quem já malha deve fazer a aula de duas a três vezes por semana. E ainda há a opção de dividir os módulos e malhar só dez minutos por dia. “É um método focado no treinamento funcional. E traz um novo conceito, pois desafia a lei da gravidade, já que o corpo fica parcial ou totalmente suspenso em alguns movimentos, o que proporciona ganho de força, equilíbrio, coordenação e flexibilidade”, explica Vânia Temporini, professora de educação física especializada em treinamento funcional e diretora da Vip Sports Solutions, empresa que trouxe a idéia para o Brasil. O melhor: dá para gastar cerca de 400 calorias em meia hora.
Uma versão similar do acessório já existe há cinco anos nos Estados Unidos, onde também é utilizado em aulas em grupo nas academias e até em treinamento para militares. No ano passado, Vânia resolveu desenvolver o equipamento aqui. Ele será um dos destaques da 18a Fitness Brasil, a principal convenção do setor no país, que acontece em maio, em Santos (SP) – e a gente está dando em primeira mão!
Funcionamento do Super
As fitas de náilon têm um suporte para fixar na porta e também um mosquetão, se quiser prender em um gancho no teto ou na parede (veja quadro ao lado). O equipamento fica suspenso e você trabalha com o peso do próprio corpo. Como é obrigada a manter o equilíbrio enquanto faz os exercícios, muitos músculos do corpo são acionados ao mesmo tempo (até aqueles que não são estimulados em atividades convencionais). “E principalmente os do core (abdômen, lombar e glúteos), que são recrutados para você não cair”, diz Vânia. Ou seja: é trabalho elevado à última potência. Essa é a grande diferença do treinamento funcional: você não malha o músculo isoladamente, como na musculação ou na localizada, mas reproduz um movimento do dia-a-dia durante o exercício. Assim, ajuda a preparar o corpo para desenvolver tarefas com mais segurança e menor fadiga (como carregar as compras do supermercado sem ficar torta). O resultado? Músculos firmes e postura impecável.

Quem malha junto...

A disposição do seu namorado pode ser aquele empurrãozinho que faltava para você abraçar de uma vez por todas a atividade física. Se ele já a convidou para acompanhá- lo na academia e você recusou, repense sua decisão. Como vai ver nos depoimentos a seguir, quem aceitou não se arrepende. “Malhar em dupla é, sem dúvida, muito mais estimulante do que ir para a academia sozinha. Um incentiva o outro a não faltar e até mesmo a pegar mais firme no treino”, diz Almeris Armiliato, consultor de fitness, de São Paulo. No caso de namorados ou casados, a experiência também enriquece a relação. “Durante o exercício pode acontecer um clima de cumplicidade, de carinho que, às vezes, não sobra tempo para a gente ter em casa”, fala o consultor.
O contrário também pode acontecer: você convencer seu namorado a acompanhála na sua rotina fitness. O único perigo – contornável – da malhação em dupla é perder o foco no exercício em si. “Principalmente no início, é comum a dupla deixar a malhação em segundo plano e esquecer da vida conversando, o que tira a concentração”, observa Ricardo Cunegundes, consultor médico da Body Systems, de São Paulo. Problema que se resolve com um pouquinho mais de atenção nos movimentos.
Para a malhação a dois ser um sucesso, o mais importante é compartilhar uma modalidade que seja interessante para os dois e tirar dessa experiência o melhor proveito possível. Inspire-se!
Acabou o medo da concorrência
Quando Tatiana começou a namorar Thiago, campeão de jiu-jítsu, não achou que sua rotina, tampouco que o seu abdômen, iria mudar. Quando era adolescente, Tati fazia balé, mas estava parada há bastante tempo. Ela era magrinha, mas não tinha uma curva definida. “Quando viajávamos para a praia, percebia que ele olhava para as outras meninas e, às vezes, de brincadeira, me comparava com elas. Comecei a ficar insegura”, conta. “Eu olhava as fotos antigas da Tatiana e insistia que ela deveria voltar a treinar para recuperar o corpo lindo que tinha quando dançava”, diz o namorado. A insistência deu certo. Ela se matriculou na mesma academia que ele, superou sua falta de fôlego e pique e virou uma companheira e tanto para o lutador. Hoje, quatro vezes por semana, os dois se encontram na academia após o trabalho para seções de musculação, bike indoor e esteira. Depois, cada um segue para sua modalidade favorita – Thiago para o jiu-jítsu e Tati para aulas de localizada ou alongamento. Ficam cerca de três horas na academia. Com isso ela perdeu, de uma vez por todas, o medo da concorrência. De quebra, o relacionamento ficou bem mais firme. Com a malhação, eles acabam se vendo quase todos os dias e não apenas nos finais de semana, como acontecia no começo do namoro.
Mais tempo para o romance
Rafaella sempre foi malhadora de carteirinha. O marido se sentia satisfeito apenas com a partida de futebol semanal. Com a exceção do mergulho, que os dois curtem e praticam esporadicamente, a rotina de atividade física do casal era assim, discordante. Tudo bem, até que começou a faltar convivência. “Eu saía muito cedo para trabalhar e quando voltava, à noite, a Rafaella estava na academia. Acabava jantando sozinho e o tempo que tínhamos para conversar era de apenas uma hora, pois também vou para a cama cedo”, recorda Dan. “Ele começou a se queixar porque nunca jantávamos juntos. Como não queria abrir mão da malhação, fui tentando convencê-lo com jeitinho de que, se ele se matriculasse na academia, o problema da falta de tempo estaria resolvido. Durante um ano inteiro, levava folders que mostravam o ambiente, contava histórias de como o pessoal era bacana, até que um dia, quando estava saindo para malhar, o Dan simplesmente disse: ‘Ok, vou com você’”, conta a arquiteta. Há um ano, os dois treinam até cinco vezes por semana, juntinhos. Fazem musculação, spinning, jump e alongamento. “Ainda estou me acostumando com o ambiente porque não gosto de treinar em lugar fechado. Mas durmo melhor e o nosso relacionamento ficou muito mais saudável”, diz Dan. Além das duas horas que passam treinando, o casal volta para casa, janta, vê televisão... tudo a dois e sem stress.
Sozinha no fim de semana, nunca mais
Juliana e William se conheceram na academia há oito anos e continuam malhando até hoje. Mas, quando William decidiu entrar de cabeça na corrida, foi sozinho. “Eu o incentivava, mas não sentia a menor vontade de correr”, diz Juliana. William dedicava muitas horas do seu final de semana para os treinos e também para as provas, que normalmente acontecem aos domingos. “Era sempre a mesma coisa, não tinha meu marido durante as manhãs”, conta. Às vezes, para espantar a monotonia, Juliana o acompanhava nos treinos. “Eu me sentia um peixe fora d´água. Todos tinham a corrida em comum, terminavam a prova e conversavam sobre o desempenho, o percurso e eu não tinha nada a dizer. Por outro lado, a energia da turma era tão legal que comecei a achar que estava perdendo alguma coisa.” Depois de um ano indecisa, Juliana fez uma tentativa e foi experimentar um treino no grupo do marido. Nunca mais parou. Desde 2004, quando participaram de uma corrida pela primeira vez, a performance dos dois só melhorou e o relacionamento ganhou mais cumplicidade. “Como tenho mais experiência, dou alguns toques importantes para Ju e procuro acompanhar o ritmo dela, nem que isso signifique aumentar o meu tempo de prova”, diz. Juliana, por sua vez, tem um motivo e tanto para se derreter com essa história: “William faz questão de me dar a mão para cruzarmos juntos a linha de chegada. Assim, nunca vou parar de competir!”
Produção: Camila Lestayo. Cabelo e maquiagem: Pedro Corvello. Top e short Yogini, tênis Nike, munhequeira Puma. Camiseta Blue Beach, short Adidas by Centauro, tênis Mizuno by Bayard. Academia Companhia Athletica.
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Transforme a praia em uma academia.

Você ralou o ano inteiro, deu conta de todos os compromissos do escritório, de casa e da faculdade e chegou inteirona até a praia – pausa mais do que merecida para uma rotina como a sua! Além de relaxar, relaxar e relaxar, aproveite o cenário para turbinar (brincando!) todas as curvas que você ganhou na academia. “O corpo precisa de movimento. Quem fica parada por muitos dias tende a perder o condicionamento e a definição muscular”, explica Stefan Chinem, professor de educação física de São Paulo e consultor desta reportagem.
Com areia fofa, areia dura, ondas agitadas e uma brisa refrescante, dá para juntar malhação e lazer de um jeito eficiente e prazeroso. Você retoma o seu condicionamento, ganha definição muscular e, dependendo do seu pique, ainda queima as calorias extras – típicas das férias. Tente programar sua atividade num horário em que o sol não esteja muito intenso e fique atenta à temperatura da areia, ou você pode ganhar bolhas nos pés. Veja o que cada esporte faz pelas suas curvas, monte sua programação e desfrute tudo o que a praia pode oferecer.
Frisbeeum bom exercício cardiovascular, já que o disco voador obriga a várias e intensas manobras de corpo inteiro – o que também exige bastante das articulações. Ajuda a desenvolver força, velocidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora.
Músculos trabalhados: bíceps, tríceps (músculo do tchau), ombros, costas, peitoral, abdômen e panturrilhas.Calorias queimadas: cerca de 300 em uma hora de atividade.Sugestão de prática: aproveite as férias e jogue 30 minutos todos os dias.Dica esperta: deixe o jogo bem ágil, assim você exige mais do seu corpo.Recomendação especial: se possível, escolha um parceiro ou parceira com o mesmo nível técnico (ou superior) para garantir um bom resultado no treino.
Body boardTrabalha intensamente a musculatura do corpo todo e o sistema cardiorrespiratório. Portanto, acentua as curvas do corpo, melhora a coordenação motora, a flexibilidade e a postura. O contato com a água também ajuda a desestressar.
Músculos trabalhados: superiores e inferiores, especialmente bíceps, ombros e paravertebrais (que ficam entre as vértebras).Calorias queimadas: entre 350 e 450 em uma hora de esporte. Sugestão de prática: de 30 e 60 minutos, de quatro a seis vezes por semana.Dica esperta: movimente vigorosamente braços e pernas durante as manobras e, depois que descer na onda, volte rapidamente ao mar para pegar outra. Encurte, ao máximo, os intervalos para queimar mais calorias.Recomendação especial: faça alongamentos para a lombar, já que a curvatura dessa região (lordose) estará acentuada pela postura assumida durante o esporte.
Boiar na água, mexendo pernas e braçosÉ divertido, proporciona bem-estar e relaxa, principalmente se você ficar batendo papo com uma amiga enquanto bóia. Como se trata de uma atividade leve, seria bom combiná-la com outras sugeridas anteriormente.
Músculos trabalhados: quadríceps, parte de trás das coxas e panturrilhas. Calorias queimadas: entre 250 e 300 em uma hora. Sugestão de prática: não é esporte, mas, para valer como ginástica, fique pelo menos 30 minutos todos os dias.Dica esperta: além de mexer pernas e braços, experimente se movimentar lateralmente com deslocamentos.Recomendação especial: nada substitui o exercício propriamente dito.
BikeO ciclismo é um excelente exercício tanto para queimar calorias quanto para melhorar o condicionamento físico. As pernas ficam mais desenhadas e firmes e o stress vai embora.
Músculos trabalhados: abdômen, lombar, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, tíbia (canela) e bumbum. Calorias eliminadas: entre 400 e 500 em uma hora de atividade.Sugestão de prática: no mínimo 45 minutos, três vezes por semana.Dica esperta: você pode obter melhores resultados pedalando em terrenos com subidas.Recomendação especial: as coxas, os músculos mais exigidos, precisam ser preparados com alongamento. Se sentir dores nos joelhos, pare imediatamente.Atenção: a bike não é indicada para quem tem problemas nessa região ou na coluna.
VôleiAlém de incrementar o condicionamento físico, trabalha o sistema cardiorrespiratório e favorece especialmente o coração por causa dos pulos e impulsos durante a jogada. Além disso, aumenta a flexibilidade e garante ganho de massa muscular nos braços e pernas.
Músculos trabalhados: bíceps, tríceps, ombros, quadríceps, parte de trás das coxas e panturrilhas.Calorias queimadas: cerca de 600 em uma hora de esporte.Sugestão de prática: no mínimo 45 minutos, quatro vezes por semana. Dica esperta: pratique na areia fofa para intensificar os benefícios.Recomendação especial: antes de começar, alongue bem os ombros e faça um aquecimento com saltos para preparar os joelhos. Caso eles apresentem problemas nas articulações, tome cuidado redobrado durante a partida.
Caminhada com água na canelaA água na altura da canela funciona como uma carga extra para a musculatura, principalmente das pernas e quadris – o que dará mais firmeza para essa região. E ainda não acabou: andar com o pé na água é eficiente contra varizes e demais doenças circulatórias, pois o movimento facilita o retorno sanguíneo das pernas.
Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps, parte de trás das coxas e bumbum.Calorias queimadas: entre 350 e 450 calorias em uma hora de exercício.Sugestão de prática: de 30 a 60 minutos de três a cinco vezes por semana.Dica esperta: mesmo considerando a dificuldade de andar na água, o exercício só terá efeito se você praticar com vigor. Então, pegue firme!Recomendação especial: procure não levar nada nas mãos para que elas possam se deslocar livremente para frente e para trás, acompanhando e auxiliando o movimento do corpo.
Caminhada com água na coxaA resistência imposta pela água será maior ainda, com pernas e quadris fazendo todo o esforço para vencer essa barreira. Resultado: queima mais calorias e tonifica os músculos.
Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps, parte de trás das coxas, bumbum e abdômen. Os músculos abdominais trabalham em isometria, já que ajudam a manter o corpo em equilíbrio.Calorias queimadas: entre 400 e 500 em uma hora de exercício.Sugestão de prática: entre 30 e 45 minutos, de três a cinco vezes por semana.Dica esperta: mantenha uma boa postura, olhando para o horizonte e deixando o peito aberto para respirar.Recomendação especial: cuidado com os buracos na praia, que podem ficar escondidos pela água.
Caminhada na areia duraA caminhada é um exercício aeróbico simples e muito eficiente. Quando feita na areia dura, se assemelha à caminhada realizadaem superfícies firmes, como a esteira. Esse tipo de areia amortece e absorve impactos sem risco de lesões para os joelhos e articulações.
Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps (parte da frente da coxa), parte de trás da coxa e bumbum. Calorias queimadas: entre 250 e 450 em uma hora de exercício.Sugestão de prática: no mínimo 30 minutos, de quatro a seis vezes por semana.Dica esperta: pratique de manhã ou no final da tarde, quando a maré baixa forma uma faixa de areia dura próximo ao mar.Recomendação especial: se o terreno estiver inclinado, posicione o corpo da forma mais equilibrada possível e divida o tempo da caminhada para não sobrecarregar um dos lados: 20 minutos de ida e 20 minutos de volta, por exemplo.
Caminhada na areia fofaEla gasta mais energia e também oferece mais resistência muscular. Segundo pesquisa do Journal of Experimental Biology, da Inglaterra, andar na areia exige 2,7 vezes mais esforço muscular e cardiovascular do que caminhar no asfalto.
Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps, parte de trás das coxas e bumbum.Calorias queimadas: entre 330 e 500 calorias em uma hora de exercício.Sugestão de prática: no mínimo 30 minutos, de três a cinco vezes por semana. Quando se sentir condicionada, aumente para 45 ou 60 minutos.Dica esperta: mantenha o ritmo constante durante todo o percurso.Recomendação especial: não pratique a atividade se estiver com algum problema nos pés, tornozelos e joelhos, pois há risco de agravar a lesão.
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Spinning, velocidade máxima

Às 7 horas da manhã, a empresária Claudia Petraglia, 40 anos, já está a postos para o treino de spinning na academia A!Body Tech, no Rio de Janeiro. “Gosto porque é uma malhação em grupo, com luz, música e muita empolgação. É supermotivante, parece uma balada”, garante. Às 8 da noite, numa sessão não menos disputada, a publicitária Paula Fernandes, 33 anos, se prepara para encarar uma hora de bike indoor na Cia. Athletica, em São Paulo. “Depois de um dia de trabalho, é a melhor maneira de aliviar o stress”, diz. Do outro lado da cidade, a estudante Flavia Galvão, 19 anos, também gira o pedal na Bio Ritmo: “Perdi 5 quilos. É uma aula eficaz, detona calorias”. Ou seja: a ginástica da vez nas academias continua sendo o ciclismo indoor – mais conhecido como spinning.
A modalidade foi criada nos Estados Unidos, em 1995, pelo ciclista sul-africano Johnny G. Desde então, virou sucesso absoluto: 25% dos horários nas academias são para sessões de spinning. A procura é tanta que em alguns locais é preciso senha para garantir vaga na aula. Tudo isso porque, além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), é uma exterminadora de calorias. Testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), em 2001, comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias – os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas. “Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta”, explica Vivi. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. A malhação é pesada, mas há truques que podem ajudá-la a chegar inteira até o final da trilha.
6 MANEIRAS PARA TURBINAR SUAS PEDALADASProfessores revelam: atitudes simples, mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning
1. Usar freqüencímetroEsse aparelho serve para monitorar a freqüência cardíaca durante a atividade física. “Assim, fica mais fácil queimar gordura, porque o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zonaalvo, deixando o treino eficaz”, explica o professor Anderson Dias, da Cia. Athletica, em São Paulo. Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa freqüência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura.
2. Calçar sapatilhaA bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar – e muito! – a sua performance. “Esse calçado tem solado duro, o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia”, afirma Anderson. “Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação”, completa Laerte Sapucahy, da A!Body Tech, no Rio de Janeiro.
3. Respeitar o cronograma das aulasPeriodização é como os professores chamam a programação das aulas. “Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Anderson. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.
4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoadaComo você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. “Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo”, garante o professor Giba Ambrogi, da academia Bio Ritmo, em São Paulo.
5. Hidratar o organismoUma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento. “O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos, que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar”, revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição da Body Systems. Algumas alunas tomam gel de carboidrato. “O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício.”
6. Manter uma toalha por pertoÉ sempre bom deixar uma toalhinha de mão pendurada na frente da bike. “Muitas mulheres transpiram bastante e é importante secar as mãos. Do contrário, elas podem escorregar no guidão durante a aula”, alerta o professor Ricardo Azuma, da academia Competition, em São Paulo.

A bola da vez.

Você já deve ter ouvido falar da overball ou soft gym. Há algum tempo, essa bolinha é usada em modalidades como pilates, treinamento funcional, ioga e alongamento. Agora, virou destaque também na hora de esculpir os músculos. Não é para menos: os exercícios de ginástica localizada ficam muito mais eficientes feitos com o auxílio desse acessório. Você usa a bola com a finalidade de gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica a malhação – e os resultados aparecem rapidamente. “Para manter o equilíbrio, você ativa camadas musculares mais profundas, que envolvem e estabilizam as articulações. Essa é a grande sacada, porque primeiro é preciso ficar estável para depois fazer força. É trabalho dobrado”, explica Silvia Gomes, professora de educação física com especialização em biomecânica e pilates, das academias Gap e Acqua Ville, ambas em São Paulo. O resultado também é dobrado: em um abdominal, por exemplo, você exercita os músculos mais internos (inclusive o transverso) e, assim, além de esculpir a barriga, vai melhorar a postura.
Também dá para usar o acessório para colocar mais resistência durante o exercício, intensifi cando o esforço dos músculos. Como? Imagine um agachamento em que você pressiona a bola entre as pernas. Ela atua como um obstáculo, obrigando você a colocar mais força. Tamanha versatilidade é possível porque a overball vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistência; murcha, desafia a estabilidade. A aula apresentada aqui, criada pela professora Silvia, dura 30 minutos e mexe com coxas, bumbum e barriga (as regiões que mais interessam para nós, mulheres). O ideal é fazer o treino de duas a três vezes por semana. “Os primeiros resultados aparecem depois de 15 dias, quando você já vai sentir os músculos mais tonificados”, diz. Os movimentos vão ajudá-la a melhorar o equilíbrio, a consciência corporal e a coordenação, além de conquistar um corpo malhado. Show de bola!

15 minutos para chapar a barriga.

Você já percebeu que todo e qualquer movimento que realiza, até o simples ato de ficar em pé, depende dos músculos da barriga? Pois bem, esse é um dos fundamentos da aula que apresentamos aqui. “Só de ficar nessa posição, você já trabalha o abdômen. Afinal, a região precisa ser ativada para manter uma boa postura. Sem contar que gasta mais calorias”, explica o professor Luciano D’Elia, da academia Perform, em São Paulo, que montou o treino que está nas próximas páginas. São apenas seis exercícios, que você faz em 15 minutos.Mas as vantagens não param por aí: os movimentos fazem parte do Core 360º, novo programa de treinamento funcional da Body Systems (mesma empresa que criou o famoso Body Pump). “Você vai trabalhar os músculos abdominais integrados com todos os outros e não isoladamente, como na musculação ou na localizada”, diz Luciano. E mais: há exercícios com rotações – que, além de malharem o reto e os oblíquos, atingem o transverso, que é responsável pela postura. Ou seja: você cresce e a barriga vai para dentro.Como já deu para perceber, a aula de abdominais em pé é tudo de bom. Porém, para torná-la mais eficiente e divertida, Luciano usa uma bola durante os exercícios. O ideal é optar pela medicine ball, que tem peso. Dá para praticar com outra bola, mas o resultado não será tão poderoso por causa da carga.Apesar de todas essas vantagens, o professor garante que o exercício tradicional não deve ser deixado de lado: “No abdominal à moda antiga, você flexiona e estende o tronco, o que estimula apenas uma porção do abdômen. No entanto, também vale e funciona como um complemento”. Isso quer dizer que você pode, sim, intercalar esta aula com os abdominais que está acostumada a fazer.Melhor, impossível!

Detone até 2000 calorias por semana .

A história é quase sempre a mesma: a pessoa compra uma bicicleta ergométrica com a melhor das intenções, mas, no final das contas, o equipamento acaba esquecido num canto da casa, virando cabide ou porta-bolsas. Na academia ou no salão de ginástica do prédio, a cena não é diferente: todo mundo lota as esteiras e o transport enquanto as pobres das bikes ficam em segundo plano. Porém, essa rejeição à bicicleta não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito. “Pedalar é um exercício aeróbico muito efi ciente para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico”, diz o professor Vinicius Dias, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. E o melhor: além de emagrecer, você vai dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. O professor Vinicius montou um programa ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável. “Na primeira semana, o exercício é mais tranqüilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a pegar pesado.” O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente. Essa é a grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce novamente, dá um pique rápido... “Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treinamento contínuo porque você agüenta pedalar por mais tempo”, garante o professor. Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas – desde que você não passe a comer mais do que está acostumada. Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a freqüência cardíaca indicada. Bom treino!